Richtig Dehnen will gelernt sein Sicher kennst du die Engpassdehnübungen, mit denen du deine Schmerzen dauerhaft beheben kannst – wenn du sie regelmäßig machst. Durch das gezielte Dehnen bestimmter Muskel- und Faszien-Gruppen kann das Gewebe wieder mehr Flexibilität gewinnen und die Gelenke entlastet werden. Doch der Erfolg dieser Übungen ist eng mit der korrekten Ausführung verbunden. Deshalb solltest du diese Fehler unbedingt vermeiden: Diese Fehler musst du unbedingt vermeiden:   Fehler #1 Zu schnell dehnen Einer der häufigsten Fehler ist, die Dehnübung viel zu schnell auszuführen. Vor allem bei Anfängern, deren Muskeln und Faszien noch besonders unflexibel sind, können zu schnelle Dehn-Bewegungen im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Deshalb raten wir immer, langsam und mit ruhiger Atmung in die Dehnung zu gehen. Achte dabei auf die Signale deines Körpers: Wenn du an eine Grenze kommst, wo der Schmerz zu stark wird, dann gehe nicht darüber hinaus.   Fehler #2 Ruckartig dehnen Wenn du Schmerzen hast, die aus der Überspannung deiner Muskeln und Faszien resultieren, solltest du ruckartige Bewegungen beim Dehnen unbedingt vermeiden. Denn je ungewohnter bestimmte Bewegungen für deinen Körper sind, desto empfindlicher reagieren deine Faszien und Muskeln auf diese Impulse. Bei plötzlichen, ruckartigen Bewegungen bauen die Muskeln zudem starke Gegenspannung auf, was wiederum Schmerzen verursacht.   Fehler #3 Wippende Bewegungen bei Anfängern Als Anfänger solltest du auch darauf achten, keine wippenden Bewegungen auszuführen. Wenn dein Körper dies gerade am Anfang noch nicht gewohnt ist und deine Muskeln und Faszien nicht flexibel genug sind, können diese Bewegungen Schmerzen verursachen. Wenn du allerdings schon gut gedehnt bist und dein Körper die Bewegungsabläufe kennt, dann können wippende Bewegungen durchaus sinnvoll sein. In diesem Fall können sie eine elastische Faszienstruktur fördern.   Fehler #4 Die eigenen Grenzen ignorieren Gerade am Anfang ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Dehne dich nur so weit, wie es deine Schmerzen zulassen. Wenn du merkst, dass du gegenspannen musst, um den Schmerz auszuhalten, dann bist du zu weit gegangen. Solange der Schmerz bei normaler Atmung erträglich ist, kannst du die Position halten. Zusammenfassung Du siehst: Dehnen ist keine Raketenwissenschaft, aber es gibt dennoch einiges zu beachten. Wenn du regelmäßig die Dehnübungen machst und vor allem Geduld hast, gewöhnt sich dein Körper an die neuen Bewegungsabläufe. Steigere dich langsam in den Übungen, mache keine ruckartigen und schnellen Bewegungen und respektiere die Schmerzgrenze deines Körpers — du wirst sehen: er wird es dir danken!

Achte dabei auf dein Schmerz-Empfinden, indem du dich an einer Schmerzskala von 0 bis 10 orientierst:            überhaupt keine Schmerzen            leichte bis deutliche Schmerzen            deutlich spürbare Schmerzen, die aber noch entspannt atmend auszuhalten sind, ohne dass du körperlich oder mental gegenspannen musst. Wir sprechen auch von einem „Wohlfühl-Schmerz“, den du zwar deutlich merkst, mit dem du aber die Übung noch ausführen kannst.            so starke Schmerzen, dass du damit beginnen musst, gegenzuspannen und das immer mehr, je höher der Wert auf 11, 12, 13 oder sogar noch höher steigt. Achtung: Bleibe bei der Übung immer unter dem Wert 10 und am besten im Bereich 8 bis 9! Es ist nicht schlimm, wenn du die Dehnung noch nicht so vollständig hinkriegst wie im Video gezeigt. Dehne einfach so weit, dass du auf der Schmerzskala maximal bei 9 bist, und versuche jeden Tag ein Stückchen weiter zu kommen. Kiefer Kiefergelenk Augen Kopf Nacken Halswirbelsäule Rotation HWS BWS LWS Wirbelsäule 2A Brust Obere Brust Atem Bauch Handbeuger Handstrecker Arm Innernrotation Armstrecker Schulter Rücken Vordere Schulter Hintere Schulter Gesäss Oberschenkel vorne Äussere Beine Hintere Beine Innere Oberschenkel Waden Tiefe Waden Scheinbein/Zehenstrecker Zehenbeuger

Monika Bucher, Kleinwangen

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